Гимнастика для беременных

0

Беременность — увлекательный период в жизни любой женщины. Это время, когда вопросы возникают ежесекундно. Любые действия, которые раньше казалось естественными, теперь заставляет беременную волноваться: можно ли мне, не навредит ли ребенку. Чему отдать предпочтение в еде, если токсикоз вообще позволяет выбирать блюда по желанию, как часто гулять, какой режим дня соблюдать, какая физическая активность допустима и полезна.

Последний вопрос особенно актуален, поскольку беременность неизбежно связана с прибавкой в весе, и каждая будущая мама задумывается о том, как поддержать физическую форму, подготовить организм к родам, быстро восстановиться в послеродовой период. Каждый триместр беременности имеет свои особенности, поэтому упражнения могут быть разной целенаправленности.

Гимнастика для беременных запрещена тем роженицам, у которых наблюдаются осложнения или тонус-матки
Гимнастика для беременных запрещена тем роженицам, у которых наблюдаются осложнения или тонус-матки

Общие правила гимнастики для беременных

Физические упражнения противопоказаны при тонусе матки, угрозе прерывания беременности, особенностях предлежания плаценты и плода и многом другом. Поэтому предварительно беременная обязана получить рекомендации у гинеколога и четко следовать его советам! Если возникают любые нехарактерные ощущения, боли, головокружение, то упражнения следует прекратить. Все элементы выполняются аккуратно, плавно, без рывков.

Гимнастика для беременных 1 триместр

В первом триместре поддерживать физическую активность рекомендуется тем, кто до беременности регулярно тренировался. Если этот период не сопровождается токсикозом и осложнениями, уровень гемоглобина в крови в пределах нормы, гинеколог дает добро, то можно выполнять несложные упражнения. Прелюдией к любой гимнастике выступает разминка. Для начала выполнить движения плечами вверх-вниз, вперед-назад, круговые движения. Затем наклоны головы и плавные круговые движения.

Основная часть комплекса начинается с шагов на месте. По окончании соединить ладони на затылке, сводить локти перед собой и разводить в стороны по 8 раз. Встав ровно, развернуть корпус в сторону с одновременным поднятием рук, повторить в другую сторону до 5 раз. Сесть на пол, опереться руками в пол за спиной. Подтянуть колени, не отрывая ступней от пола. Развести колени в стороны, удерживая ступни сомкнутыми. Соединить колени, опустить ноги. Выполнить до 8 повторов. Занять исходную позицию аналогично предыдущему упражнению, положить одну ногу на другую, выполнить круговые движения от стопы в обе стороны. Каждой ногой по 5 раз. Завершить комплекс следует легкой растяжкой и глубоким дыханием.

Перед тем как приступить к основным упражнениям, рекомендуется сделать разминку
Перед тем как приступить к основным упражнениям, рекомендуется сделать разминку

Гимнастика для беременных 2 триместр

К этому периоду состояние женщины стабилизируется, проходят первые волнения и тревоги о беременности и будущем материнстве, женщина ориентируется в собственных ощущениях, адаптировалась к новой ситуации и умеет определять допустимую нагрузку. Разминка и завершение гимнастики используются те же, что и в предыдущем триместре. Основные упражнения усложнены. После разминочных шагов на месте встать ровно, руки положить на пояс, плавно выполнить махи ногой назад, не сгибая в колене.

Для каждой ноги по 4 повтора. Выполнить 6 приседаний, удерживая спину ровной, вытягивая руки перед собой. Для расслабления мышц спины выполнить широко известное упражнение «кошка» 6 раз. В положении лежа поднять прямые ноги, развести в стороны, соединить, опустить. Повторить 4 раза. Завершить гимнастику ходьбой, растяжкой и глубоким дыханием. Отдельно следует уделить внимание комплексу упражнений для грудных мышц, чтобы поддержать форму и красоту женской груди. В комплексе 3 элементарных упражнения. Встать ровно, за спиной внизу руками сжать мяч. Приподнять руки вверх, задержать их в таком положении секунд 5-10, выполнить до 10 раз. Для второго упражнения соединить ладони на уровне груди, с силой надавить ими друг на друга, напрягая руки и мышцы груди.

Начинать упражнения для беременных лучше всего не раньше второго триместра
Начинать упражнения для беременных лучше всего не раньше второго триместра

Удерживать напряжение до 15 секунд по 10 повторений. Для третьего элемента понадобятся гантели. Взяв в каждую руку по гантели, поднять руки перед собой, развести в стороны и снова свести, выполнить до 15 повторений. Вот такая несложная гимнастика для беременных 2 триместра, видео которой размещено в свободном доступе интернета в достаточном количестве. Зачастую, упражнения подбирают опытные тренеры с учетом максимального эффекта при минимальных рисках для беременных, снимают видео и публикуют в сети в целях рекламы собственного имени или фитнес-центра.

Гимнастика для беременных 3 триместр

К этому времени большинство беременных становятся счастливыми обладательницами животиков разных размеров, затрудняющих выполнение большинства упражнений. Нагрузку снова приходится снижать, стало еще более важным требование выполнять движения плавно и аккуратно. В условиях приближающихся родов становится необходимым приобретение навыков для управления дыханием, поскольку каждый их этапов родовой деятельности требует глубокого или частого дыхания грудью или животом.

С каждым триместром нагрузка должна уменьшаться
С каждым триместром нагрузка должна уменьшаться

Для этого беременным рекомендовано выполнение дыхательной гимнастики, занимающей не более 10 минут в день. Грудное дыхание: руки положить на ребра, сделать медленный глубокий вдох через нос, наполняя грудной отдел. Также плавно выдохнуть. Дыхание диафрагмой: одна рука на ребрах, вторая на животе. Быстро вдохнуть носом, наполняя живот, выдохнуть. Дыхание по фазам: вдохнуть носом, считая до 4, задержать на 2 секунды, выдохнуть, считая до 5, не дышать 2 секунды. Для подбора упражнений гимнастики для беременных 3 триместра, видео будет эффективней, поскольку видео представляет собой наглядное пособие со всеми тонкостями и особенностями выполнения элементов, характерными для изменившего тела женщины.

Как правило, каждое упражнения дополнительно поясняется инструктором. В отсутствии противопоказаний гимнастика для беременных — полезное занятие, поскольку помогает привести мышцы в тонус, не набрать вес свыше нормы, быстрее пройти восстановительный период.

loading...

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here