Гимнастика для беременных — 2 триместр, 3 триместр

4167

Беременность — увлекательный период в жизни любой женщины. Это время, когда вопросы возникают ежесекундно. Любые действия, которые раньше казалось естественными, теперь заставляет беременную волноваться: можно ли мне, не навредит ли ребенку. Чему отдать предпочтение в еде, если токсикоз вообще позволяет выбирать блюда по желанию, как часто гулять, какой режим дня соблюдать, какая физическая активность допустима и полезна.

Последний вопрос особенно актуален, поскольку беременность неизбежно связана с прибавкой в весе, и каждая будущая мама задумывается о том, как поддержать физическую форму, подготовить организм к родам, быстро восстановиться в послеродовой период. Каждый триместр беременности имеет свои особенности, поэтому упражнения могут быть разной целенаправленности.

Гимнастика для беременных запрещена тем роженицам, у которых наблюдаются осложнения или тонус-матки

Общие правила гимнастики для беременных

Физические упражнения противопоказаны при тонусе матки, угрозе прерывания беременности, особенностях предлежания плаценты и плода и многом другом. Поэтому предварительно беременная обязана получить рекомендации у гинеколога и четко следовать его советам! Если возникают любые нехарактерные ощущения, боли, головокружение, то упражнения следует прекратить. Все элементы выполняются аккуратно, плавно, без рывков.

Гимнастика для беременных 1 триместр

В первом триместре поддерживать физическую активность рекомендуется тем, кто до беременности регулярно тренировался. Если этот период не сопровождается токсикозом и осложнениями, уровень гемоглобина в крови в пределах нормы, гинеколог дает добро, то можно выполнять несложные упражнения. Прелюдией к любой гимнастике выступает разминка. Для начала выполнить движения плечами вверх-вниз, вперед-назад, круговые движения. Затем наклоны головы и плавные круговые движения.

Основная часть комплекса начинается с шагов на месте. По окончании соединить ладони на затылке, сводить локти перед собой и разводить в стороны по 8 раз. Встав ровно, развернуть корпус в сторону с одновременным поднятием рук, повторить в другую сторону до 5 раз. Сесть на пол, опереться руками в пол за спиной. Подтянуть колени, не отрывая ступней от пола. Развести колени в стороны, удерживая ступни сомкнутыми. Соединить колени, опустить ноги. Выполнить до 8 повторов. Занять исходную позицию аналогично предыдущему упражнению, положить одну ногу на другую, выполнить круговые движения от стопы в обе стороны. Каждой ногой по 5 раз. Завершить комплекс следует легкой растяжкой и глубоким дыханием.

Перед тем как приступить к основным упражнениям, рекомендуется сделать разминку

Гимнастика для беременных 2 триместр

К этому периоду состояние женщины стабилизируется, проходят первые волнения и тревоги о беременности и будущем материнстве, женщина ориентируется в собственных ощущениях, адаптировалась к новой ситуации и умеет определять допустимую нагрузку. Разминка и завершение гимнастики используются те же, что и в предыдущем триместре. Основные упражнения усложнены. После разминочных шагов на месте встать ровно, руки положить на пояс, плавно выполнить махи ногой назад, не сгибая в колене.

Для каждой ноги по 4 повтора. Выполнить 6 приседаний, удерживая спину ровной, вытягивая руки перед собой. Для расслабления мышц спины выполнить широко известное упражнение «кошка» 6 раз. В положении лежа поднять прямые ноги, развести в стороны, соединить, опустить. Повторить 4 раза. Завершить гимнастику ходьбой, растяжкой и глубоким дыханием. Отдельно следует уделить внимание комплексу упражнений для грудных мышц, чтобы поддержать форму и красоту женской груди. В комплексе 3 элементарных упражнения. Встать ровно, за спиной внизу руками сжать мяч. Приподнять руки вверх, задержать их в таком положении секунд 5-10, выполнить до 10 раз. Для второго упражнения соединить ладони на уровне груди, с силой надавить ими друг на друга, напрягая руки и мышцы груди.

Начинать упражнения для беременных лучше всего не раньше второго триместра

Удерживать напряжение до 15 секунд по 10 повторений. Для третьего элемента понадобятся гантели. Взяв в каждую руку по гантели, поднять руки перед собой, развести в стороны и снова свести, выполнить до 15 повторений. Вот такая несложная гимнастика для беременных 2 триместра, видео которой размещено в свободном доступе интернета в достаточном количестве. Зачастую, упражнения подбирают опытные тренеры с учетом максимального эффекта при минимальных рисках для беременных, снимают видео и публикуют в сети в целях рекламы собственного имени или фитнес-центра.

Гимнастика для беременных 3 триместр

К этому времени большинство беременных становятся счастливыми обладательницами животиков разных размеров, затрудняющих выполнение большинства упражнений. Нагрузку снова приходится снижать, стало еще более важным требование выполнять движения плавно и аккуратно. В условиях приближающихся родов становится необходимым приобретение навыков для управления дыханием, поскольку каждый их этапов родовой деятельности требует глубокого или частого дыхания грудью или животом.

d0a1-d0bad0b0d0b6d0b4d18bd0bc-d182d180d0b8d0bcd0b5d181d182d180d0bed0bc-d0bdd0b0d0b3d180d183d0b7d0bad0b0-d0b4d0bed0bbd0b6d0bdd0b0-d183d0bcd0b5d0bdd18cd188d0b0d182d18cd181d18f С каждым триместром нагрузка должна уменьшаться

Для этого беременным рекомендовано выполнение дыхательной гимнастики, занимающей не более 10 минут в день. Грудное дыхание: руки положить на ребра, сделать медленный глубокий вдох через нос, наполняя грудной отдел. Также плавно выдохнуть. Дыхание диафрагмой: одна рука на ребрах, вторая на животе. Быстро вдохнуть носом, наполняя живот, выдохнуть. Дыхание по фазам: вдохнуть носом, считая до 4, задержать на 2 секунды, выдохнуть, считая до 5, не дышать 2 секунды. Для подбора упражнений гимнастики для беременных 3 триместра, видео будет эффективней, поскольку видео представляет собой наглядное пособие со всеми тонкостями и особенностями выполнения элементов, характерными для изменившего тела женщины.

Как правило, каждое упражнения дополнительно поясняется инструктором. В отсутствии противопоказаний гимнастика для беременных — полезное занятие, поскольку помогает привести мышцы в тонус, не набрать вес свыше нормы, быстрее пройти восстановительный период.

Читайте далее:
Сохранить материал?
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!